26歳の頃、医療機関でうつ病と診断されましたが、治療を取り入れる道を選びませんでした。
その代わりに、日常で出来る小さな工夫を累積し、うつとの仕合い方を探し続けてきました。
この記事では、僕自身がうつと向き合う中で実践してきた20の方法を、
【考え方】と【行動】の2つに分けてお伝えします。
全部をやろうとする必要はありません。
「これならできそうだな」と感じるものから、ゆっくり試してもらえたら嬉しいです。
【考え方編】少しずつ、自分にやさしくなるために
1. 世の中への認識を変える
社会には、自分の常識が通じない場面がたくさんあります。
そこでショックを受け続けてしまうと、心がすり減ってしまいます。
そんな時は「まぁ、そんなもんか」と一歩引いて受け止める姿勢を持つことで、自分を守る盾を作ることができます。
無理に世の中に合わせる必要はありません。
ただ、認識の仕方を変えるだけで心はずっと軽くなります。
2. 他人からの評価を手放す
他人の目を気にしすぎると、自分らしさを失ってしまいます。
評価を気にして身動きが取れない時は、「他人は気まぐれなもの」と受け流してみましょう。
厳しい人も、ただ言いたいだけのことが多いもの。
すべてを真に受けず、淡々と受け流す技術を身につけると、驚くほど気持ちが楽になります。
3. 他人に委ねない
誰かに期待しすぎると、裏切られた時のショックが大きくなります。
基本は「まず自分でやる」を意識し、どうしても難しい時だけ助けを借りる。
こうしたスタンスが、自分を守りながら人と関わるバランスを作ってくれます。
依存しないことで、心にも行動にも自由が生まれます。
4. できない自分を認める
「できない自分」は決してダメな自分ではありません。
むしろ、今の限界を認めることで、新しい一歩を踏み出せる土台になります。
苦手なことは無理に完璧を目指さず、少しずつ学びながら補っていく。
それだけで、自己否定感は大きく和らぎます。
5. 自分への評価をフラットにする
「得意・苦手」をそのまま受け止めることは、自分を大切にする第一歩です。
完璧を求めず、今できていることに目を向けてみましょう。
うまくできない自分も、疲れている自分も、すべて受け止めてあげる。
そんなフラットな自己認識が、心に安心感をもたらします。
6. 気分の波は当たり前と知る
人の心は、天気のように日々変わります。
気分が落ち込む日があっても、それはごく自然なこと。
無理に元気になろうとせず、「今はこういう日」と受け止めるだけで十分です。
自分を責めず、ありのままの感情を静かに見守る力を育てましょう。
7. 小さな楽しみで満たされる
大きな幸せを求め続けると、心は疲弊してしまいます。
お気に入りの音楽を聴く、外の空気を吸う、小さな「気持ちいい」を重ねることが大切です。
小さな満足が積み重なると、心の底から「なんだか幸せだな」と感じられる日が増えていきます。
【行動編】心と体を守るためにできること
1. お酒の量を減らす
お酒は一時的なリラックスにはなりますが、飲み過ぎると体に負担をかけ、結果的に心にも悪影響を及ぼします。
リラックスしたい時こそ、飲み方を見直すことが大切。
適量を意識するだけで、次の日の体調も気分も格段に良くなるでしょう。
2. 運動・食事・睡眠を大切にする
生活の基本リズムが整うだけで、心の調子も安定しやすくなります。
特別な運動や厳しい食事制限は不要です。
少し散歩して、バランスの良い食事をとり、しっかり寝る。
小さな積み重ねが、心身の健康を大きく支えてくれます。
3. 食事を減らして内臓を休める
必要以上に食べすぎないことは、体と心のリセットにもつながります。
僕自身、1日2食にしてから体が軽くなり、メンタルも安定しやすくなりました。
無理な断食は不要ですが、自分に合ったリズムを探してみると、意外な効果を感じられるかもしれません。
4. 断捨離をする
身の回りのものを減らすと、心の中にも余白が生まれます。
まずは机の上やカバンの中など、目につくところから始めるのがおすすめ。
物が減ると、自然と考えもシンプルになり、気持ちの負担も軽くなっていきます。
5. ニュースを見ない
現代は情報があふれていますが、その多くはネガティブなものです。
ニュースを見ない勇気を持つことで、心のざわつきを減らすことができます。
今ここ、自分の生活に意識を向ける時間を大切にしましょう。
6. 刺激が強いものから距離を取る
強い刺激は心を疲弊させます。
静かな音楽、自然の景色、穏やかな空間に身を置く時間を意識的に作りましょう。
情報や人間関係も「心地いいかどうか」で取捨選択して、自分を守る環境を整えることが大切です。
7. 苦手な人とはやんわり距離を取る
無理に付き合おうとすると、心がすり減ってしまいます。
必要以上に無理をせず、自然なペースで付き合うことを意識しましょう。
時にはやんわりと距離を置く勇気も、自分を守るためには必要です。
8. 頑張っている姿を無理に見せない
「頑張ってるアピール」は、無理を重ねる原因になります。
演技に力を注ぐより、淡々とやるべきことに集中するほうが、
結果的に自分のペースを保ちやすくなります。
自然体でいられることを大切にしましょう。
9. 無駄に気をつかわない
「気を使わなきゃ」と思う場面でも、無理に動く必要はありません。
自分に余裕がある時だけ手を差し伸べれば十分です。
相手がどう思うかを過度に気にせず、自分の心地よさを優先する選択肢を持ちましょう。
10. やることを減らす
抱えているタスクをすべて完璧にこなそうとすると、心も体も疲れ切ってしまいます。
「本当に必要なこと」だけを残して、不要なタスクは思い切って手放しましょう。
シンプルに生きることで、心の負担も大きく軽減されます。
11. 自分の時間を最優先にする
誰かに合わせるのではなく、自分のための時間を意識的に確保しましょう。
ひとりの時間を大切にすることで、心のエネルギーを回復させることができます。
少しずつでも、自分を満たす時間を増やしていきましょう。
12. しっかりお風呂に浸かる
体を温めることは、心をほぐすことにもつながります。
シャワーだけで済ませず、湯船にゆっくり浸かってみましょう。
温まった体と心は、驚くほどリラックスし、次の日の活力にもつながります。
13. 何もしない時間をあえて作る
予定もタスクも手放して、何もしない時間を持つことは、心と体の回復に欠かせません。
深呼吸をしたり、空を眺めたり、ぼーっとするだけでも十分です。
無駄のように見えて、実は一番大切な自分ケアかもしれません。
【まとめ】小さな工夫の積み重ねが、心の支えになる
うつと向き合うために、特別なことをする必要はありません。
大きな変化よりも、日常の中で「できる小さな工夫」を積み重ねることが、確実に自分を助けてくれます。
- 完璧を目指さなくていい
- 全部やろうとしなくていい
- その日できそうなことだけ選べばいい
そうやって、少しずつ、少しずつ、自分を大切にできるようになる。
この記事が、あなたが自分自身にやさしくなれるきっかけになれば嬉しいです。
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