僕は26歳〜27歳頃に医療機関でうつ病と言い渡されましたが、医療機関での治療はしませんでした。
その代わりとして、これから紹介する20の方法を実践していました。
その結果として、うつ病の克服とまではいかなくとも、上手く向き合えた（付き合えている）ような気がします。
- 世の中への認識を変える
- 他人からの評価を捨てる
- 他人に委ねることをやめる
- 出来ないことを認める
- 自分への評価を変える
- 気分の波は仕方ないものと認める
- ほんの少しの楽しさで満足する
- 酒の量を減らす
- 運動・食事・睡眠
- 食事を減らす（1日2食）
- 断捨離をする
- ニュースを見ない
- 刺激が強いものから離れる
- 苦手な人とは距離を取る
- 頑張っている姿を見せない
- 無駄に気をつかわない
- やることを減らす
- 自分の時間を大切にする
- 風呂に浸かる
- ゆっくりする時間を作る
以上、20個です。
これを「考え方」と、実際の「行動」に分けて説明します。
考え方
普段の生活で「こんな感じで考えてみると少し楽になるかも」というものです。
この考え方を上手く馴染ませるためには時間が掛かると思いますが、日常の生活で頭に浮かばせながら過ごすと、自然と考えられるようになると思います。
世の中への認識を変える
今の状態になってしまったのは、色んなことがあったからだと思います。
簡単な言葉でまとめると「自分の常識が通じないことによるショックが多かった」というような感じに、言い換えられるかもしれません（例えですが）。
もしそのような感じなら、自分の世の中への認識を変えるだけで、そのショックを減らせます。
間違わないでほしいのが、自分の常識を世の中への常識にすべて合わせろ、ということではありません。
あくまで、世の中への認識を変えるだけです。
どういう風に変えるかと言えば、僕は「まぁ、そんなもんか…」というように置き換えていました。
ちょっと、諦めのような感じがしますが、僕の中で「まぁ、そんなもんか…」はとても強い盾のような言葉です。
この言葉は、色んなことを俯瞰して、そして、自分の中に受け入れ、馴染ませるような言葉だからです。
他人からの評価を捨てる
他人からの評価を気にしすぎて、色々と考えてしまい身動きが取れなくなっているのではないでしょうか？
何かを進める上で、何か頭にフィルターが掛かったような感覚があり、上手く物事を進められない状況であるなら、迷わず他人の評価を一旦捨ててみてください。
以上のような人は、指示を仰ぐ人（先輩、上司、その他）が疑い深く、いつも正解を求めて来る人、もしくは、確認がとても厳しい人が近くにいるのではないでしょうか？
もしそうであるなら、きっと「何かを指摘されるのはないか？評価が下がるのではないか？」と構えて（怯えて）しまっていると思います。
だから、気にしないようにしましょう。
そのような人は、決して誉めない人であったり、何かにつけてケチをつけたがる人であったり、何をどうしても何かを言ってきます。
だから、諦めて、気にしないようにしてください。（僕はそうしました）
何かを言われたら「はい、そっすね」「承知致しました（了解です）」と決して言い返したりなどはせず、適当に流します。
よくよく聞いてみたら、口調では厳しそうに言っているけど、大したことを言っていなかったりします。
だから、諦めて、気にしないようにしてください。
他人に期待することをやめる
他人に期待すると、期待通りにならなかった時にダメージを被ります。
誤解が生まれてはいけないので、一応補足をしておくと「完全に期待するな」ということではありません。
例えば、子どもの将来に期待するとかは、将来の楽しみでもあるので、こういうのは全然良いと思います。
しかし、誰かが助けてくれることを前提として、やるべきことをサボったり、人を蔑ろにすることはやめておきましょう。
なので、基本は自分でやることを前提として動くことです。
時として人を頼ることは必要ですが、まずは自分が切羽詰まらない様に頼まれごとを断ったりして、やるべきことを調整しましょう。
出来ないことを認める
自分が劣っていることを認めたくない人は多いと思います。
しかし、見栄を張っても出来ないものはできません。
だから、ここは潔く出来ないことを認めましょう。
肩の荷が軽くなると思います。
その代わりとして、それが今後も必要となるなら完璧までとはいかなくても、それなりに勉強してみることをおすすめします。
というのも、勉強をすることで、自分の力にもなりますし、今後誰かのためにもなります。
出来ないことを素直に認め、それなりに勉強する。
うつと向き合うための、丁度良いハードルだと思います。
自分への評価を変える
先ほど書いた「出来ないことを認める」と似ていて、ありのままの自分を認めてあげることです。
これは、低すぎても良くないし、高すぎても良くありません。
これまで出来たこと（得意としてきたこと）、出来なかったこと（苦手としてきたこと）を振り返り、「自分はこんな感じかな？」ぐらいを掴んでおくと良いと思います。
“等身大の自分”を知ることは心に安心をもたらします。
うつで落ち込んでいて、辛い時だとは思いますが、そういう時こそ、等身大の自分を知る良い機会かもしれません。
気分の波は仕方ないものと認める
うつでなくても、気分の波は誰にでもあります。
例えば、天気がどんよりしていれば、同じ様に気持ちもどんよりするものですよね。
天気の様に当たり前に変わるものに影響されるぐらい、人の気分というものは波があります。
だから、嫌なことがあれば落ち込み、嬉しいことがあれば喜び、それが当たり前で自然なことと認識すれば、特に気にすることではありません。
気をつけなければならないのは、嫌なことやショックなことが自分の身に降りかかった時です。
うつの時は落ち込みが、さらにひどくなる時があります。
なので、ひどくなりそうな時は自分を俯瞰して見ることをおすすめします。
「あぁ、自分落ち込んでるなぁ」「あぁ、自分しんどそうやなぁ」とか自分で自分を俯瞰して見るのです。
そうすれば、自分を観察することに集中できるので、それ以上、落ち込むことを防げます。
ほんの少しの楽しさで満足する
世の中は刺激が強いもので溢れています。
なので、楽しいのハードルがとても高いと思います。
そうなると、刺激が強いものをどんどん求める様になってしまいます。
刺激が強いものは脳が興奮が続く傾向があるのか、眠れなくなったり、そのせいで睡眠不足なり、日々の疲れが取れなかったり、気持ちも疲れたりと、色々と体にとっての不都合があります。
だから、刺激の強いものは避けて、ちょっとした楽しいことで満足することをおすすめします。
例えば、読書を楽しんだり、散歩で外の景色を楽しんだり、軽い運動をしたり、美味しい物を食べたり、好きな音楽（なるべく穏やかな）を聞くなどが良いと思います。
行動
酒の量を減らす
お酒は適量であれば良いと思いますが、やはり飲み過ぎは良くありません。
二日酔いになったことがある人は分かるかもしれませんが、二日酔いになると、その日が台無しになってしまいますよね。
二日酔いまでひどい状態でなくても、「体が重いなぁ」とか「ちょっと調子良くないなぁ」など、動こうと思えば動ける状態（軽い不調）を経験しているのではないでしょうか？
お酒を飲むと、その時はリラックスできますが、やはり、内臓を酷使（特に肝臓）したり、睡眠が浅くなったりなどするので、少なくとも体に良い物ではありません。
お酒を飲んでストレスを発散をしたい気持ちはよく分かりますが、返って体の調子が悪くなってしまうので、本末転倒です。
だから、毎日飲んでいる人や、ついつい飲みすぎてしまっている人は、お酒を飲む頻度を減らしたり、少量に抑えたりと工夫するようにしましょう。
運動・食事・睡眠
運動・食事・睡眠、この3つは誰もが知っている健康には欠かせないことです。
どれかをやり過ぎてもいけないし、少な過ぎても良くありません。
自分はどれが足りなくて、どれが多すぎるのかは何となく分かっているのではないでしょうか？
その直感通りに摂生してみて、自分が調子が良いところを見つけてみてください。
食事を減らす（1日2食）
先ほども食事について軽く触れましたが、僕の場合は1日2食にしています。
というのも、テレワークでずっと家の中にいると、お菓子やジュースなどを好きな時に食べてしまっていました。
さらには外出は買い物をする時ぐらいで、1日中家にいるなんてことが多くなり、生活習慣が崩れていました。
そうすると当然、体やメンタルに不調が現れだしたので、改善の一貫としてファスティング（16時間水・白湯のみ）を実践していました。
このファスティングは簡単にいうと、空腹時間を作ることで内臓を休ませ、何となくの不調を改善する目的で行なっていました。
ファスティングは合う人、合わない人がいると聞きますので、必ずとは言えませんが、自分に合った不調改善方法を探すのは良いと思います。
断捨離をする
断捨離は気持ちのゆとりを作るために効果的だと思います。
部屋のいらない物を捨てることは空間にゆとりを持つことにつながります。
なかなか億劫に感じられるかもしれませんが、1度片付けてしまえば、あとは必要のないものは買わないようにするだけで、部屋のゆとりは保たれます。
出来れば、この文章を読んだ後からすぐに手をつけ始めることをおすすめします。
最初は自分の目の前、例えば机の上から始めても良いと思います。
過去に勉強をしようとして、思わず片付けを始めてしまったことがあるのではないかと思います。
それと同じで、まずは小さなところから始めて、大きなところを片付けてみてください。
もちろん、自分が始めやすいところから始めても良いです。
とにかく、まずは手を動かし始めることが大切です。
ニュースを見ない・聞かない
気分が落ち込んで何もやる気が出ない時に注意してほしいのは、ニュースを極力見ないようにすることです。
なぜなら、ニュースはどこからでも入ってきます。
何となくつけているテレビや、いつも手にしているスマホ、普段使っているGoogleやYahooなどの検索エンジンからも入ってくるし、人からも入ってきます。
そして、そういうニュースに限って、ネガティブなものが多かったりします。
ネガティブな情報に触れるほど、人の気持ちは疲弊していきます（しかも、気が付かないうちに）。
平穏な気持ちを保ちたければ、ネガティブな情報にはなるだけ触れないようにすることをおすすめします。
刺激が強いものから離れる
ニュースを見ないのと同じで刺激が強いものからは距離を取った方が良いと思います。
映像、音楽、人が集まるイベントなど、楽しいことに没頭するのは良いと思いますが、良い疲れが得られないのであればそれはあまり良い刺激ではありません。
良い疲れ、悪い疲れというのは人それぞれで、簡単に言えばそれをやった後、スッキリしているかどうかです。
徒労の様な疲れは気持ち的にしんどくなる一方ですので、そこの見極めはしておきましょう。
苦手な人とは距離を取る
“苦手”とは人によると思いますが、仕事などで付き合わなければならない時はありますよね。
しかし、それでも距離を取ることは可能です。
距離の取り方はそれぞれですが、あからさまに避けると角が立つので、やんわりと避けるようにするのが良いと思います。
例えば、食事に誘われても行くのは5回に1回にしておいたり、話をするにしても早めに切り上げたりという感じにすると良いと思います。
「苦手な人でも避けるのはかわいそう」と思うかもしれませんが、まずは自分のコンディションを整えなければいけない状態なので、わざわざ追い打ちをかける必要はありません。
自分の回復が最優先なので、最初は心苦しいかもしれませんが、付き合うのはほどほどにしておきましょう。
頑張っている姿を見せない
頑張っているところを見せようとすると、それは演技になりますので余計疲れます。
「頑張っているところを見せないと評価されないんじゃないの？」と思われると思います。
しかし、演技に力を入れてしまうと、そこばかりに体力を使ってしまうことになりがちですので辞めておきましょう。
その代わり、淡々と自分がやるべきことをやることに集中することの方が大事です。
力を使うところ、頑張りどころを間違わないことが余計な体力を使わないことにつながり、うつを深刻化させないことにつながるのではないかと思います。
無駄に気をつかわない
無駄に気を使うとは、「あ、何か喋らなきゃ」や「手伝った方がいいのかな」などです。
この様に思ったときに何も考えずに行動できる人は良いのですが、自然に出来なければ無理に行動しなくて大丈夫です。
こう思う人たちは、相手から「気の利かないやつ、と思われるのが怖い」というのが真っ先に頭に浮かんでいるといます。
実際のところ、殆どが相手は何も思っていないと思いますし、例えそう思われたとしても、そんなに大ごとでもないことの方が多いと思います。
そもそも、本当にそんなに気を使わなければならない相手なのかにもよります。
相手が必要であれば声を掛けてくるでしょうし、自分に余裕があって手伝いができるのであればやれば良いし、そうでなければやる必要もありません。
変に気を使いすぎて自分を消耗する必要はありませんので、ここら辺は適当にマイペースでいきましょう。
やることを減らす
やることが多い人は、頭の中も常にいっぱいになっていると思います。
そうすると「何からやろうか？」といちいち悩んでしまします。
こういった人はまずはやることを減らす作業から取り掛かるのがおすすめです。
今抱えているやることに全て着手して完璧に終わらせるより、やる必要のないことは、そもそものタスクから取り除きましょう。
面倒かもしれませんが、全ての作業に取り掛かるよりは、数分使って、やることの整理をしてからの方が時間に余裕が持てると思います。
自分の時間を大切にする
気を遣って人に付き合ったり、苦手な人と無理に関わるより、自分の時間を持つことを優先しましょう。
人と接することで疲れやすい人は特に自分の時間を確保するのはとても重要だと思います。
1人で好きなことをするのは一見寂しいように感じられるかもしれませんが、ゆったりと自分の時間を過ごすことはとても大切なことです。
また、あえてそういった時間を持つようにする（意図的に作る）ことも、自分の時間を大切にするポイントだと思います。
「1人で過ごすとネガティブなことが頭でいっぱいになってしまう」という人は本を読んだり、落ち着いた音楽を聞いたりと、リラックスできる環境を利用するのも良いと思います。
例えば、漫画喫茶や温泉、マッサージなど、他のことは考えず、その時間を満喫できることが望ましいと思います。
風呂に浸かる
気分が落ち込んでいる時は、とにかく体を温めることを意識すると良いと思います。
体が冷えると体も固まるし、気持ちも後ろ向きになりやすいともいます。
運動するもの1つの手ですが、毎日必ずお風呂に入るようにしましょう。
お風呂は体を洗うことを目的としていますが、それだけでなく、体をリラックス（ゆるめる）役割があります。
「出来ればお風呂はさっと済ませたい」という気持ちは分かりますが、体を芯から温め、リラックスできるのはお風呂に入るのが最適だと思います。
体をリラックスさせることは心のリラックスにつながります。
ゆっくりする時間を作る
“何もしない時間”というのは結構大事だったりします。
「何かしないと罪悪感が。。。」とか、「やるべきことが多くて。。。」とか、この様な感じのことに当てはまる人は、あえて何もしない時間を作ることをおすすめします。
なぜなら、何かをする＝体力を使う、ということになりますよね。
つまり、何かをし続けるのは体力を消耗し続けていることになります。
何かをしないと気持ちがざわつく感じがするは分かります。
であれば、先にそれだけを済ませてしまう方が良いかもしれません。
ただし、“他のことはしない”を前提として動くことが大切です。
あえて何もしない時間を作ることは、心や体を慌ただしい日常から一旦切り離してあげること、を意識することがポイントとなります。
その時間帯は深呼吸やストレッチ、温かいものを飲む、横になってぼーっと空を眺める、など心や体をリラックスさせられることをするのが望ましいです。